;

痩せたいママのための食育:炭水化物と糖質とGI値

お子さんへの食育はよく耳にしますよね。食事のマナーや食べものを食すということ、そして肉類、魚類、生きているものを摂取して私たちが生きていくということ。しかし大人にとっての食育を考えたことはありますか?

痩せたいからお菓子を我慢、食事を我慢、カロリーの低いものを食べる、食事の時間を考えるなどなど痩せるためにみなさん試行錯誤しているのが現状かと思います。特に夏前になると、夏までに!ということでがんばるママさんも多いはず。そこで今回は食べ物と太る、糖質ということに注目していきたいと思います。

痩せたいママのための食育:炭水化物と糖質とGI値

甘いものはどうして太るのか御存じですか?また炭水化物抜きダイエットが流行ったりもしましたがどうして炭水化物が太るのか御存じですか?

そういったどうして?というところから解明して痩せやすい、太りにくい身体をつくっていきましょう。

糖質とは

人間が生きていくうえで必要とされている栄養素があります。

炭水化物、脂質、たんぱく質の3つです。この3つに加えてミネラル、ビタミンといったエネルギーをきちんと燃やしていくのに必要な栄養素を含めた5つで、5大栄養素といわれています。

この5つの中で炭水化物については人間が直接エネルギーとして利用できる部分(糖質)と、直接エネルギーとして利用できな部分(食物繊維)があります。

わかりやすくいうと、炭水化物の取り過ぎはイコール、エネルギーの取り過ぎにつながってしまい燃焼できないエネルギーが余分なエネルギーとして身体に蓄えられてしまうのです。これがいわゆる太るということなのです。

アスリートたちが運動前にパスタを食べるとよく聞きます。それは動くことによってすぐにエネルギーに変わってくれるからです。そしてその糖分は動くことでエネルギーとして活用されるため体内に蓄積されて脂肪になるということはないのです。

そもそも農耕が始まって当日摂取が始まった

健康の話とは少し離れてしまいますが、元々人類は狩猟民族です。動物の肉を食べたり魚を食べたりしていました。これはたんぱく質や脂肪ですね。

それが進化とともに農耕をするようになり米や麦などを主食とするようになりました。しかし人間というのはそもそもたんぱく質を摂取していればいきていける動物なのです。

ちょっと雑学

極端な話ですが人間の体は糖質を摂取しなくとも生きていけます。身体の作り状、たんぱく質と脂肪でほとんどがまかなわれるため、糖質は極めて低いパーセンテージになります。脂肪やアミノ酸が糖質の代わりにエネルギー現となってくれるため糖質を食事から摂取しなくとも問題がないのです。

いろいろな医学関係者もその旨著書などで注意を促しています。

”そもそも糖質は必須栄養素ではない”とか”糖質制限食をすすめる”といったことです。ただし一部の人は砂糖や糖質の摂取を推奨していたりと意見は多種多様です。

ただし甘いものをとると脳の働きがよくなるとかイライラを防止できるなどよく言われます。甘いものを食べると幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンが分泌され一時期的に満足するからです。これも実はいろいろな意見がある項目なのです。

結論からいうと【砂糖や糖質を摂取しなくても脳の働きは低下しません】

イライラや集中力が低下するということは砂糖中毒の禁断症状とも言えるのです。日頃から砂糖を摂取していなければこのような症状はおきません。

脳が学習して、イライラ→甘いものを食べる→満足してイライラ解消 ということを覚えているのです。そのため禁断症状がでるのです。

糖質といわれる食べ物

では実際に『糖質』とはどんな食べ物なのかみていきましょう。わかりやすいものを並べてみました。

こちらのサイトを御参考ください。

各炭水化物のリストの中に味やメニューによってわかりやすく説明されています。

→→こちら←←

魚や、乳製品、野菜などに比べるとダントツで糖質が多いのは炭水化物、その中でも米や麺が多いですね。上のサイトの表によると、どれくらいの糖質なのか角砂糖の個数で表しています。

これらはあくまでも参考程度にということで認識しておいてください。糖分を摂取してはいけないということではありませんので勘違いしないように注意します。

糖質の取り過ぎに気をつける というところに注目ていきましょう。太りにくい食べ方があるのか探ってみます。

太りにくい糖質摂取方法

炭水化物イコール糖質のため、炭水化物を抜けばいいんだという近道を考える方も多いでしょう。

ただ炭水化物をカットするとこが身体により負担をかける場合もあります。下記の方は炭水化物カットをした方のエピソードです。

炭水化物カットのダイエットをしたところ、

  • 仕事中、集中力がなくなることが多くなった
  • なんだか落ち着かなくなった
  • 便秘になった
  • 疲れやすくなった
  • カットした反動でパンや麺類をむしょうに食べたくなって暴食してしまった

なんていう方もいらっしゃいました。

そのためカットすることが最善ではないということがわかりますよね。

ではどのように糖質と付き合っていけばよいのでしょうか。ポイントでお伝えしていきます。

白米→玄米や雑穀米に変更する

丼ものやカレーなど→お味噌汁やお浸し、魚などを副菜として追加する

パン→バターをたっぷり塗るなどは避ける、野菜サラダが具だくさんのスープを追加する

パン→ライ麦や全粒粉でできたパンに変更する

うどんやそば→冷やし中華、サラダうどん、豚シャブサラダに変更する

かぼちゃやじゃがいも→おかずではなく主食として考える

糖質だけを摂取するのではなく、併せてたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂取するということも頭に入れておきましょう。

現在の食事を見直す

まずはダイエットをするために今の自分の姿を書き出してみましょう。

運動はしているのか、食べ物は何を食べて飲んでいるのか、そして何回、いつ食べているかなどです。

書き出してみると、魚を食べていなかったり肉が取れていなかったり、することが分かると思います。

ジャンクフードが好きな方は糖質のかたまりばかり食べているということになります。

ハンバーガー→パン、油

ポテト→油、芋

ジュース→砂糖

これに合わせて野菜サラダを積極的に食べるなど、カロリーもそうですが食事のバランスが大事です。

仮)Aさんの例をとってみましょう。現在の食生活は下記の通りです。

<朝食>

なし

<昼食>

ラーメン、チャーハン、ぎょうざ のセット

中華が多い。がっつり食べてしまう。

コンビニのお弁当の時もあり。

<夕食>

飲みが多いのでつまみながら飲む。

焼酎、ビール、ワインなど。

つまみはチーズやサラミ、お菓子。

〆にラーメンや焼き肉を食べてしまうことも。

Aさんの場合は改善の余地が大いにあることが一目瞭然ですよね。しかしながら働くママさん、OLさんによくある食生活ではないでしょうか。

改善点・1

昼食にドカ食いをしてしまうのであれば朝、スープだけなどお腹に入れておく

炭水化物をたっぷりと一気にとると身体はよりエネルギーとして蓄えやすいので太りやすいといえます。

夜のうちに作ったスープでも市販のインスタントでも構いませんので、少しお腹にいれます。

改善点・2

昼食の改善点は炭水化物を減らすことです。餃子、ラーメン、チャーハンなんて炭水化物のオンパレードですよね。それであれば同じ中華料理でもラーメン小と野菜炒めにするとか、餃子と野菜炒めなどバランスを考えます。

改善点・3

夜はお付き合いや接待などもあったり、ママの場合は子供に先にご飯をあげてそのあとにゆっくり自分のご飯を食べるという方もいるでしょう。

お酒の中のビールはもちろん糖質です。飲み過ぎは睡眠の質の低下、翌日のむくみにも影響があるので注意しましょう。

おつまみはできるだけ低カロリーのものでおしんこうや野菜スティック、チーズとハムなどにしましょう。

もちろん〆の炭水化物はNGです。最後に食べたくなってしまうのであれば、夜のお出かけ前にスープを飲んだり温かい飲みものを1杯飲むと空腹が落ち着いてきたりします。

このように自分の食生活を見直す、特に書き出してみるということが大事です。目に見えて摂りすぎているもの、足りないものを確認したほうがわかりやすいからです。

GI値とは

糖質の話に欠かせないのはGI値

GIとは グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。

ではグライセミックインデックスとはなんぞや?というとこれは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので摂取2時間までの血液中の糖濃度を計測した値のことをさします。

参考までに

空腹時の血糖値(血液中の糖質)99mg/dl以下

食後2時間血糖値140mg/dl

GIと血糖値の関係

まず血糖値のお話をしましょう。

  1. 食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる
  2. ブドウ糖が増えることで膵臓からインスリンが分泌される
  3. ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、

食事前の値まで血糖値が下がります。

これが一般的に健康な人の血糖に関するメカニズムとなります。

このメカニズムをベースに考えてみましょう。糖質をたくさん摂取すると、血糖値があがります。血糖値を下げようとインスリンがより多く分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用があります。そのため体内では脂肪が蓄積されやすい状態となってしまうのです。

結果的に糖質を取ると太るというのはこのような仕組みで太ってしまうのです。糖質は甘いからそのまま脂肪になって太るというのとは違うということが分かると思います。

またインスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由からうまく血糖が処理できなくなると血糖値をさげることができません。そうすると食後何時間だっても血糖値が下がらない状態が続くことになり、それを糖尿病というのです。

このような体内のしくみから血糖値が食後急激に上がらないようにすることが大事と言われているのです。

痩せるためには血糖値が急激にあがりにくい食べ物を知ることが大事になってきます。

ではどんな食べものが血糖値があがりにくい=インスリンが大量に分泌されない=太りにくい ものなのかみていきましょう。

食品別GI値

血糖値が上がりやすい食べ物=カロリーが高いもの とは限りません。

一般的には血糖値が上がりやすいのはすぐにエネルギーになりやすいご飯やパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食事といわれています。

こちらのサイトの一覧を御参考ください。

↓↓

主な食品のGI値

GI値が高い・・GI値が70以上

GI値が中・・・GI値が56から69

GIが低い・・・GI値が55以下

例えばもち米やマッシュポテトは、フライドポテトは70を越します。

が果物であるグレープフルーツや鉄分を多く含んだプルーンは30以下ととても低いGI値です。

またたんぱく質が豊富とされる豆類についてもかなりGI値は低いとされています。

注意したいのは、お菓子類です。

ケーキやドーナツ、スコーンにおいては92という驚異的な数字になっています。そして注目したいのはチョコレートが50以下の数値というところですね。

ただGI値が少ないからといって太らないということとは直結しませんのであしからず。。

血糖値が上がりにくいものである、ということであって決して太りにくいとか痩せるという要素はありません。

結果的に太りにくい身体をつくるという意味ではGI値と血糖値、ダイエットは結びつくかもしれません。

まとめ

血糖値やGI値という言葉を聞いたことがあっても実際に詳しくは知らなかったり、太るという仕組みについて知らなかった方も多いでしょう。そして食べ物についてよく理解していないと痩せやすい身体を作るのは難しいということも分かったと思います。

食べることイコール太るというのではなく、食べ物の質にも少し注意をしていきましょう。

女性は特に男性に比べると脂肪をため込みやすい身体です。これは本能的な身体の作りなので致し方ありません。

糖質について自分でコントロールすることはダイエットにもつながりますし、健康にも直結します。

バランスのよい食事と一言でいっても何をどうやって食べればいいのかなんて詳細を知らないママさんも多いはず。

今回のように掘り下げて解明していくといかに普段の食生活で糖質を摂取しているかがわかると思います。

少し意識するだけでも食材選びや献立決めも変わってくるのではないでしょうか。

ダイエットメニューというとお子様やご家族とは別に作ったりしなくてはならない、なんていうママ独自の悩みもあるはず。

しかし糖質、糖尿病予防と考えると家族みんなで取り組めますよね。

ぜひお試しください♪