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足のむくみ対策~股関節の可動域を広げよう

足のむくみ対策~股関節の可動域を広げよう


産後、脚の痺れやむくみ、腰痛などに悩んでいるママは多いのではないでしょうか。

股関節周りが固まり、血管やリンパを圧迫した結果、血流やリンパの流れが悪くなり、脚の痺れやむくみなどが起こることがあります。

また、股関節の動きが制限されることで、腰痛を引き起こすことがあります。

股関節の可動域を広げるピラティス

今回は、足のむくみ対策にもなる、股関節の可動域を広げるピラティスのエクササイズをご紹介します。

サイドキック:フロント&バック

1.横向きになり、下の肘で頭を支えます。手首に痛みがある場合は腕を伸ばし、腕の上に頭をのせます。上の手は、胸の前あたりに置いて上体をまっすぐに保つ為の支えにします。

2.両足は伸ばして、斜め45度くらい前に置き、上の脚を腰の高さに持ち上げます。


3.お腹に力を入れ、膝を伸ばしたまま、上の脚を前に振り出します。

4.骨盤や上体を揺らさないようにコントロールしながら、その脚を後ろにスイングします。

5.3と4を10回繰り返します。

サイドキック:アップ&ダウン

1.上記のフロント&バックと同じように体勢を整えます。

2.上の脚を長く伸ばしたまま、天井の方向に向かって持ち上げます。

3.その脚を更に長く遠くに伸ばしながら、下の脚に揃うように下ろします。

4.2と3を5回繰り返します。

サイドキック:サークル

1.上記フロント&バックと同じように体勢を整えます。

2.リズミカルに小さな円を描くように、骨盤の中で脚の骨をぐるぐる回します。

5回回したら、逆回しも同様に5回行います。

サイドキック:インナーサイリフト&サークル

1.上記フロント&バックと同じように体勢を整えたところから、上の脚の膝を曲げ、

身体の前に置き、膝の下から手を通し足首を握ります。

2.背すじ首すじを伸ばしたまま、下の脚を3拍子で持ち上げ、3拍子でおろします。


これを5回繰り返します。

3.次に下の脚で大きな円を描くように脚の付け根から回します。

5回回したら、逆回しも同様に5回行います。

ピラティスを実施する時の注意

  1. 呼吸を止めないようにしましょう。動きに合わせて少し大げさに息を吸ったり吐いたりしましょう。
  2. 常にお腹に力を入れ続けましょう。
  3. 肩に力が入りやすいですが、耳から肩を離すようにしっかりと肩を下げて動きましょう。
  4. 痛みが出る動きはすぐに中止しましょう。

画像:埼玉県吉川市のピラティス&ヨガスタジオ Studio Mutter