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細胞レベルから考えるリバウンドしないダイエット

ダイエットの一番の課題はリバウンド

女性なら一度は使ったことにある単語”ダイエット”

ダイエットで何が悩みかというといろいろありますよね。

痩せない、痩せてほしくないところが痩せてしまった、リバウンド、ストレス、肌荒れ、などなど。

中でも残念なのが「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった。」というもの。

例えば、痩せにくい体質や生まれつきの体型など個人差はありますし、ストレスに感じてしまうことがあったり、どうしても運動が好きになれない方もいらっしゃいます。

リバウンドしないダイエット

皆さんそれぞれの事情を抱えていますから、全ての方に共通しておすすめできるダイエット法を決めるのは難しいのですが・・・

リバウンドしないためのダイエット法・・であれば、いくつかご紹介できます!

体験談や注意事項を含めてお話をしていきたいと思います。

ダイエットの極意

まずはダイエット始めようとしているあなたに”ダイエットとは”の正しい理解をしてもらいたいと思います。

各々痩せたいという思い、どれくらい痩せたいのかなど目標としているところは異なります。しかし、”痩せたい” ”現在の体形をどうにかしてスリムにしたい”というところは同じかと思います。

それぞれみなさんに共通していえるダイエットの極意は次の通りです。

  • すぐに痩せようとしないこと。
  • 最低でも3カ月は続けること。
  • 体調を優先にすること。
  • 食事制限、食べないダイエットは極力避けること。
  • 総摂取カロリーと総消費カロリーを頭にいれておくこと。
  • 自分の体調のサイクルを把握する、痩せ期、停滞期、ホルモンバランスを大切にすること

この6つです。

短期間でのダイエットはとにかくリバウンドしやすいので、3日坊主にならないこと、続けること、続けられる目標や計画を立てることが大切です。短期間ダイエットでは一時期的に体重が落ちたとしてもすぐに戻ってしまいます。

これは単なる食べる量が減っただけで、真の意味でのダイエットとは言えず、痩せたことにはなっていないのです。

ではどうしてリバウンドするのか理由を探っていきたいと思います。

リバウンドする理由

実際にリバウンドしてしまった経験がある人は多くいるでしょう。

リバウンドしてしまう理由について身体のメカニズムから考えていきます。

もちろん「ダイエットを宣言したものの、我慢できずいつも以上に食べてしまった。」とか「食事制限をしたら深夜にお腹がすいて我慢できずにお菓子をつまんでしまった。」なんていう人はリバウンドというより、ダイエット失敗に近く、その理由も自覚していると思います。

そうした自分の意思とは関係なく「リバウンド」の要因となることがありますので、もっと細胞レベルでみていくことにしましょう。

ホメオスタシス(恒常性)の影響

ホメオスタシスとは身体の内部環境を一定の状態の保ち続けようとする機能のこと。

この機能が働くことで、エネルギー消費を抑えて生命を維持しようと身体が勝手に判断するのです。

そのため代謝も落ちます!

思うように痩せないからダイエットを止めた‥というときでも、このホメオスタシスは機能し続けているため、食事制限をして摂取カロリーを抑えた状態のまま、少ないエネルギーしか消費しかしないように身体が働いているのです。

つまり、その状態でダイエットをストップしてもエネルギー消費はすぐには元に戻らないので、そのまま食事を元の量に戻してしまうと余分な脂肪が蓄積され、結果的に元の状態よりも太ってしまうという現象になるわけです。

満腹中枢の問題

ダイエットをしていると満腹感に変化がでてきます。

この満腹中枢に刺激を与える物質が「レプチン」という物質です。

このレプチン、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて脳の満腹中枢に刺激を与える物質なのです。

食事制限をしたダイエット中にもレプチンは分泌されますが量が減ります。それは食事を減らしているからです。

しかしダイエットを途中で断念してしまうと、レプチンの量がすぐに適正量に戻るというわけではありません。

ダイエット前のレプチンの分泌量に戻るには約1カ月程度かかると言われています。

つまり、ダイエットをやめてすぐに食事の量が元に戻ったとしても、満腹中枢を刺激されるまでのレプチン量が分泌されるまでには時間がかかるため、なかなか満腹感を得られないことになります。

それが結果的に食べ過ぎてしまって摂取カロリーオーバーになり太るというわけです。

ダイエットのリバウンド経験

世の中のダイエットのリバウンド体験者の情報を集めてみました。

上記で解説したホメオスタシスレプチンはどの程度影響しているのかも併せて考えてみましょう。

食事制限系のダイエット経験者でリバウンドした人

  • メニューを考えながら商事をすることが面倒になってきてしまった。結果的に前より太ってしまった。
  • 食事を減らしたら痩せたけど、食事を元の状態に戻したらリバウンドした。
  • とにかく食べない ということでダイエットをした。お腹がペタンコになったがその後、「リバウンドしたらまた食べなきゃ痩せる」と開き直ってしまって暴飲暴食をしてしまった。
  • 糖質制限でご飯を抜いていたが頭がぼーっとするようになってしまって糖分を取るようになってしまったのでリバウンドした。
  • お酒を飲むと勢いで麺類やご飯ものを食べたくなってしまって後悔するという負のループでせっかく痩せたのにリバウンドした。
  • 食事をスープやダイエットフードなどに置き換えるダイエットをした。最初は思っている以上に体重が落ちて痩せたので調子に乗って暴食をしたら一気にリバウンドして太った。

生活習慣を見直す系のダイエットでリバウンドした人

  • 夕食を早い時間にするというダイエットであまりに早い時間に食べてしまい深夜にお腹がすいてしまって寝る前の甘い飲み物がやめられずそれで太った。
  • レコーディングダイエット!ということで食べたものを記録するダイエット法を試したが、仕事が忙しかったり疲れて記録を忘れると、まあいいやとなってしまって自然とダイエットもサボってしまった。食べることが大好きなのでついつい食べ過ぎてしまって太った。
  • なるべく運動をと思って最初は食事を減らし運動を増やしていた生活ができていた。が雨が続いたり生理がきてしまったりでなんだかんだ理由をつけてサボってしまって、その分食べてしまって結果的に太ってしまった。

リバウンドする人の共通点

リバウンドしてしまう人はどんな人が多いのでしょうか。あなたに当てはまる項目があればぜひ改善してみましょう。

  • ものごとに飽きてしまう人
  • お菓子が大好きな人
  • 食べることが大好きな人
  • 太りやすい体質の人
  • 運動が嫌いな人
  • 人に流れやすい人

一言でいえば意思の弱い方でしょうか。でも意志の力だけではないことは先に説明したとおりです。

「なんとしてでも痩せる!」という漠然とした目標ではなく、「痩せてキレイになって誰かを見返す!」とか、「海外旅行にいくために痩せる!」とか、「この服を絶対に着られるようになる!」という具体的な目標をたてることがダイエット継続の秘訣です。もし旅行を目的にダイエットするなら、旅行は3か月後くらいに予定しましょう。

具体的で実現可能な目標をたてるのです。

上記でも説明したように、””摂取カロリーが低くてもそれが当たり前なんだよ””ということを身体に覚えさせていくのです。

これは単に自覚だけではなく細胞レベルで覚え込ませることが大切です。

そのような意味でも継続が大事とされるのです。

リバウンドなしのダイエットを目指す

実際にリバウンドしないようにダイエット・メニューを立てる場合、下記のようにするのがおすすめです。

ちゃんと食べる日を決める

暴飲暴食はNGですが、食事をセーブする日と普通に食べる日を決めてそれを継続することです。

これはストレスをためないコツでもあります。

例えば、日曜日から木曜日までの5日間はセーブするけど、金曜日と土曜日はお付き合いで普通に食べても良い日にするなど、メリハリを着けましょう。重ねて言いますが、普通に食べても良い日と言っても開放日ではないのでお付き合い程度に留めましょう。また金曜日と土曜日と言いましたが、それはお付き合いの上での事ですので、できればどちらか1日普通に食べたらどちらかはセーブするのが理想です。

足したら必ず引く

またホルモンバランスの影響や仕事のストレスなどで、どうしても甘いものが食べたい時、今日はお肉が食べたい!という日などもあるでしょう。

そういうときは自分も気持ちも含めてバランスをとるように考えます。

ストレスを減らし継続することがダイエットのコツなのですから、食べてしまった日はたくさん動くようにする、スーパーまで歩いていく、腹筋をするなど、食べたら動く、足したら必ず引くことを常に意識して生活します。

1カ月に落とす体重を把握しておく

急激な体重の変化は前述したホメオスタシス機能がダイエットの邪魔をします。

ホメオスタシス機能がリバウンドの大敵なのですから、徐々に段階を追って体重を落としていくということが大事です。

一般的にリバウンドし難いと言われている、1か月で落とす体重の目標値は5%です。

  • 体重が60キロなら3キロ
  • 55キロはら2.75キロ
  • 50キロなら2.5キロ

1カ月の間には生理もあるでしょうし、痩せやすい時期、何をやっても痩せない時期のサイクルもあります。

ホルモンバランスも考えにいれてダイエットするのであれば、生理日アプリなども活用して痩せ期や停滞期を把握することもおすすめです。生理日を入力することで、ホルモンバランスを計算してくれて今日は痩せ期とか太りやすい時期などアプリが教えてくれます。

1日2日の体重の増減は、ダイエットの成果としては当てにはなりませんので、身体の変化を考えながら1週間単位で追うことも大事です。

産後に行うダイエットとは

今度は、ダイエットはダイエットでも、産後の痩せにくい身体をいかにしてスリムにするかを考えてみたいと思います。

産後太りという言葉があるように、出産後はなかなか思ったように痩せてくれません。

もちろんこれは体質にもよるし妊娠を機に体質が変わった(食べ物の好みやお肌の調子、お通じの良し悪しなど)という方もいらっしゃるでしょう。

産後ダイエットが必要だと自分で判断された方に解説します。

ついつい食べ過ぎてしまう

母乳育児の方は特にそうだと思いますが、授乳をしているとお腹が空きます。

赤ちゃんのためにもと思ってまた母乳の出具合の問題もあってついついたくさん食べてしまいます。

授乳ダイエットなんていう根拠のない都市伝説的なこともあるので、授乳をしていれば痩せるからと思ってたくさん食べていませんか?

これは大きな間違いです。

産後といえども食べたら食べた分だけ身に付いていき、消費されない分は脂肪として蓄積されます。

また妊娠から出産にかけては主にリラキシンというホルモンの影響で筋肉が緩んでいて、妊娠中の運動不足とも相まって、産後は筋肉が衰えていて、代謝も落ちているので太りやすい状態と言えるのです。

マタニティ時期はどうしても筋肉が落ちますし衰えます。その様な状態の時は、そもそも以前より必要とするカロリーが少ないのです。

そんな状態のときに、たくさん食べてしまう、以前のように食べてしまうということが、産後太りの要因となってしまうのです。

つまり産後というのは、食べ過ぎてるつもりはなくても食べ過ぎてしまっていることがあるのです。

スレンダーな美ママを維持するために

産後のダイエットで重要なのは、ズバリ【筋肉をつけて痩せやすい身体をつくる】ことです。

まずは体重を落とすダイエットではなく、筋肉にフォーカスするのです。

  • 筋肉をつける
  • 腹筋をしたりスクワットをしたりする
  • ※1日5回でもいいので3カ月続ける
  • ※1日の回数よりも継続を重視する
  • 筋肉がだんだんついてくると自然と体重も落ちて引き締まってくる
  • 代謝があがって痩せやすい体質になる

という流れ。

産後はとにかく筋力回復。それが鉄則です。

もちろん腹筋をしているから、スクワットをしているからといってたくさん食べていいという問題ではありません。

産後は以前より消費エネルギーが減っているのですから、まずは代謝を上げて日常の消費エネルギーを元に戻す、高くするということが優先されるのです。

また、バランスのよい食事として、主食は少なめに、野菜やお肉、スープなどを中心にきちんと食べるということ、食べる順番に気をつけて、スープやお野菜から食べ始めて最後にご飯や炭水化物を取るという流れが理想です。

そして、よく噛むこと。顎の筋肉トレーニングにもなりますからおすすめです。良く噛むことで満腹感も得られます。顎が疲れてしまって食べるの辞めようと思うことができれば万歳です。

ある女性アーティストは、痩せるためにイカのあたりめをひたすら噛んで食べるというダイエットをしたそうです。

あたりめならカロリーも低いですし手軽に購入もできますし、費用もジムや痩身エステに通うよりもずっと安いです。ただ食べ過ぎてしまうと喉が渇きそうですね。そのときはジュースや清涼飲料水ではなくお水にしましょう。

リバウンドしないダイエット ~まとめと復習

リバウンドが起きる理由には、身体の細胞レベルの話と当人の行動によるものがあることがわかりましたよね。

ダイエットをやるからには”絶対に痩せる”という強い意思を継続するために、具体的な目標を持って臨みましょう。

まずは1カ月の減量の目標を立てます。

もちろん無理のない程度で、まずは2キロくらいからスタートさせるのが望ましいでしょう。目標は達成できる内容にすることが大事です。

またそれと同時に、毎週金曜はご褒美DAYなどを設けて、ダイエットに対してお休みする日を作るのも大事なことです。そのとき「何でも好きものを好きなだけ食べていい。」としないように、量や時間を守るようにしましょう。

つらいことは続きませんが、できることを続けるだけで、努力は必ず報われます。

またお肌もそうですが身体はきちんと応えてくれますので、スレンダーボディを目指していきましょう!女性は特に年齢とともに代謝が落ちますから、始めるなら早い方がいいことは確かです。

リバウンドしないダイエット、人生最後のダイエットとして計画を立ててみませんか?!

痩せるとこんないいことがある、、、私の実体験ですが、

  • お肌の調子がよくなる
  • 痩せたねと周りから言われる
  • 今までの服に余裕ができる
  • 脚が細くなる
  • プールや海で堂々としていられる

などなどです。

汗をかいて痩せやすい季節。

私ももう一度気を引き締めてダイエットを開始しようと思います。

(現在産後1年と3カ月経過)

 

 

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