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赤ちゃんと一緒にできる産後エクササイズ ~ 続けられるダイエット

痩せたい、でも痩せない。どうしたら痩せるの?と頭をかかえているママさんたちへ

赤ちゃんと一緒にできるダイエット ~運動編~

産後疲れているから、育児・仕事・家事でもう手一杯でダイエットなんかに注力できない、ストレスがたまってついつい甘いものを食べてしまうなんて言い訳でしかありません。

そんなつい自分に甘くなってしまいがちなママに、赤ちゃんと一緒にできるダイエットを御紹介したいと思います。

赤ちゃんといっても1歳までの月齢ということで決めさせていただき、新生児から1歳までの12カ月でママと赤ちゃんが一緒にできるダイエットということでフォーカスしていきたいと思います。

新生児と一緒にできるダイエットとは?

新生児、退院してからママと赤ちゃんとの新しい生活がスタートします。第一子となるママも第二子、三子となるママも、家族が増えるって幸せですよね♪しかし!!

そこに待っている現実は産後太りという恐ろしい避けられない現実です。

母乳育児だからといって痩せるわけではありませんし、栄養をちゃんと取らないと赤ちゃんに栄養がいかない!と心配してたくさん食べるママもいらっしゃいますがカロリーオーバーでは確実に太りますのでご注意ください。

新生児(ねんね期)退院~3カ月

ほぼ1日のうちで寝ていることが多い退院してから2,3カ月の間は寝がえりも打てないですし、母乳やミルクを飲んで、寝て、おなかが空いたり抱っこしてもらいたかったり、うんちがでて気持ち悪いと泣く の繰り返しで非常にダイエットをしやすい環境です。

では新生児を抱えながらどんなダイエットができるのかみていきましょう。

赤ちゃんを横目で見ながらスクワット

ベビーベッドやベビーラック、に寝かせておきます。まだ寝がえりも打てない状態ではありますが、別途と交差するようにして赤ちゃんを寝かせましょう。ベッドと並行にして寝かせるとごろんとベッドから落ちる可能性もあります。様子をみながらスクワットをしましょう。

スクワットとは・・

  1. しゃがむ
  2. 起き上がる(きちんと両足のかかとを地面につける)
  3. 手をつけてもOK
  4. しゃがむときに膝をつま先より前に出さない

効果:ヒップアップにつながる筋肉トレーニングです。

マタニティ時期のたるんだ下半身が強化される最大のトレーニングです。

赤ちゃんが寝ている横でストレッチや腹筋、ヨガもおすすめ

産後のたるんでしまった下半身は筋肉不足によるものです。

筋肉不足により脂肪の重量にお肉が逆らえずにたるんでしまうという産後よくあるお話です。ここでそのままゆるいマタニティ服を着続けるのかメリハリボディを目指すかは個人次第です。

赤ちゃんが寝ている間であれば、腹筋をする、家にバイクやダイエット器具がある方は音に注意しながら行うとよいでしょう。

またヒーリング音楽をかけながらストレッチを行ったり、ヨガを行うのもおすすめです。

簡単なヨガであればアプリもありますよ。

一度【ヨガ】で検索をしてみてください。

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3カ月から7カ月くらい

首が据わってきた、寝がえりをするようになった、お座りするようになってきたころ・・・

新生児からだんだんと赤ちゃんという感じに成長をしてきたことですね。早い子はごろんと寝がえりができて首も据わったころになります。

そうすると横抱っこよりも縦の抱っこの方を好んだりします。

ベビーカーでも抱っこでもいいです、お散歩に出かけられるので運動になりますね。

自動車や自転車は使わずに敢えてベビーカーでお買いものにいったりしてカロリーを消費させましょう。

親子遊び ~ あしかの親子

  1. うつ伏せで向かい合います。
  2. 赤ちゃんはうつぶせで頭を持ちあげ、ハイハイにつながるような遊びをします。
  3. ママもうつ伏せで赤ちゃんの顔が見えるようにうつ伏せで寝ころびます。背筋のトレーニング、

太ももに力をいれくっつけたい離したりします。また足を上下に動かします。このとき勢いでやるのではなく腹筋と背筋を使って脚を動かすイメージで行います。

親子遊び ~ ぐるぐる

  1. ママが赤ちゃんをフットボール抱きにして抱きます。
  2. お腹に力を入れて、腹筋を意識して抱っこしましょう。
  3. そしてゆっくりと赤ちゃんを回転させます。抱っこしながらゆらゆらという感じですね。

空間を把握するというトレーニングにもなります。

その時に簡単な歌を歌いながらだと赤ちゃんも楽しめるかもしれませんね。音楽をかけながら行うのもGOODですね。

8カ月から11カ月くらい

はいはいやタッチ、よちよち歩きをし始めたころ・・・

だんだんと目が離せなくなってきたころですね。離乳食も終了から完了期に差し掛かったころかと思います。赤ちゃんも自由に動けるようになって楽しくなってくる時期です。

抱っこしてのスクワットは厳しくなってくるので事故防止のためにも無理はやめましょう。

体力に自信があるママさんにはおすすめです♪

親子遊び ~ まてまてころころ

はいはいやずり這いができるようになったら追いかけっこをしてみましょう。

  1. ママは、お尻をきっちりと床につけてお腹の筋肉をつかって前に進んできます。
  2. 座りながら前進をするというイメージです。まてまてーと言いながら楽しみましょう。

また少し疲れたら休憩をします。お布団の上やマットの上などでは仰向けになり、自分が1本の棒のようなイメージを持ちます。

手を上にあげて左右にごろごろ、全身をのばすと肩コリの解消にもつながりますし、下半身に力を入れておくと筋トレにもなります。

教育テレビを見ながら歌を歌ったり体操をしたりする

よちよち歩きをするくらいになるとテレビのキャラクターやて遊び、体操をしている人のマネをしたりします。歌を歌ってあげつつダイエットも兼ねるには大きな口を開けて歌を歌います。

顔の筋肉を動かすことで固まっている筋肉をほぐします。

体操も大げさなほどエネルギーを消耗しますし、子供もみていて楽しいでしょう。

2、3曲歌いながら体操をするとなかなかハードですよ。

あんよの時期(1歳以降)

お靴を履いてお外へのお散歩もおすすめです。お天気がよければお散歩もおすすめですし、季節の草花を見ながらピクニックなんかもできますよね。

親子遊び ~ おうまさんごっご

ママの下半身、下腹部のひきしめエクササイズ。

  1. まずは赤ちゃんを背中にしがみつかせます(落とさないように注意しましょう。)
  2. 赤ちゃんのバランス感覚を養う目的とママのエクササイズを兼ねます。
  3. 可能であれば右手と左足を伸ばすそして10秒キープ、今度はその逆で左手と右足を伸ばす

親子遊び ~ 山道がたごと

ママの下半身、下腹部のひきしめエクササイズ。

  1. ママがしっかりとお尻を床につけた状態で膝をたてて座ります。
  2. 赤ちゃんを太ももの上にのせてタッチさせます。
  3. ママはしっかりと腹筋で自分の体を支えます。
  4. 山道を車ががたごとと走るように左右に身体をゆっくりと傾けます。

世間のママさんたちのダイエットを紹介

子供をかかえているママさんたちがどのようなダイエットをしているのかまたはしてきたのかリサーチしてみました。

やはり上記で挙げたものをみなさんやっているようですね。

  • 赤ちゃんをお腹の上にのせて腹筋運動
  • 赤ちゃんを抱っこしてスクワット
  • 赤ちゃんを膝に座らせてお尻歩き
  • 赤ちゃんをお腹の上にのせてお尻に力を入れて腰を上げたり下げたりの運動
  • 赤ちゃんを床に寝かせてその上で膝を立てた状態にして腕立て伏せ
  • 赤ちゃんと横に並行に寝転びながら、下になった脚を少し曲げる、上になった脚を上下に上げたり下げたりをゆっくり行う

 

などなどなど。

みなさん何かをしながら、ストレッチや簡単な筋トレをしているようですね。

中には授乳をしながら空気椅子をしているというツワモノのママも。

また椅子に座りながら授乳をしているときに両膝をくっつけてあげたり下げたりを繰り返して下腹部を鍛えているというママさんもいました。

赤ちゃんをあやしながらも運動ができるのは一石二鳥という感じでいいですよね。

産後ダイエットの参考書籍

産後のダイエットをどうやったらうまくいくのかを調べてみると、いろいろな書籍があることがわかりました。

モデルのエビちゃんこと蛯原友里の妹の英里さんの産後トレーニング赤ちゃんリズム体操産後のママを癒す産後ヨガ産後骨盤リセットダイエットなど。いろいろなタイトルの書籍が多くありました。

気になっている方は一度検索してみてくださいませ♪

産後ダイエット体験記

実際のママさんのダイエット体験記を見ていきたいと思います。

本当に痩せる方法とは、体操とは?どんなことに注意したらいいのか?ということを一緒にみていきましょう。

産後ダイエットを調べてみるとみなさんいろいろと頑張っている方が多いですね。

いくつかご紹介してみたいと思います。特に今回は赤ちゃんと一緒に生活をしてくということを念頭においてのダイエットにフォーカスしてみました。

産後ダイエットに成功したママたち

離乳食取り分けダイエット

赤ちゃん用につくった離乳食を1人前に取り分けて赤ちゃんと一緒に食べる。

これは夜ご飯のみ。朝と昼は通常の大人の食事で、食べ過ぎないように注意する。

間食も赤ちゃんが食べ残した赤ちゃん用おせんべいやたまごボーロでしのぐという徹底ぶり。

特別なダイエットというものではなく、日々の生活の中の流れでできるダイエットなので負担もなくストレスもなく続けられたそうです。

骨盤矯正小尻ストレッチで小さいお尻に

赤ちゃんをごろんと寝かせておきながらその横で一緒にできるストレッチ。

  1. 床に座る。
  2. 両足の平をくっつける。
  3. 背筋を伸ばして脚を身体側に引き寄せて、膝を床につけるようにしてできるだけ股関節を伸ばす。」
  4. 両手で脚の平を持って前屈をする。呼吸を整えながら10秒から20秒キープ。

この体操を3カ月続けて妊娠前のデニムが履けるようになったそうです。またウエストラインも引き締まったというW効果!

上記で案内した座って前進の運動と併せてやりたい項目ですね。

妊娠すると出産に控えて下半身にどうしても脂肪がつき、それが産後ママの悩みとなって残ってしまうまさに負の遺産となっていくのです。

なんとかストレッチや体操で脂肪をなくしていきたいところです。

赤ちゃんと一緒にV字腹筋&キープの体操でお腹を引き締める

産後やはり気になるところと言えば下っ腹ですよね。

ぽっこりお腹を解消するための筋トレでなんと65キロから48キロの産後ダイエットに成功したママさん。お腹を引き締めてきれいに痩せるということを常に意識して頑張っていたそうです。

テレビを見ながら、赤ちゃんと遊びながらを心がけて時間さえあればこのV字ストレッチをやっていたとのこと。

  1. 脚を伸ばして座った状態から膝をたてて体操座りをする
  2. 腹筋をする要領で身体がVの字になるようにキープ(30秒目安)

このときにきちんと呼吸をするように心がける。

インナーマッスルを鍛える最短トレーニングですね。

インナーマッスルが少ない人や鍛えられていない人は両手を床につけるなどして身体を支えてもOKです。

赤ちゃんと一緒に行うダイエットのポイント

成功したママたちに学ぶ3つのポイント

  • 楽しんでやる
  • 時間を見つけて無理なく続ける
  • お金をかけない

産後のダイエットに成功したママたちはこの3つを徹底していますね。

またとにかく痩せたいという美意識を強く持つことも大事とされています。

そしてダイエットで最も重要なのは”継続すること”で、これも上の3つのポイントを押さえておくことで出来ることです。

地味なトレーニングや体操だとついついこんなことやっても痩せないのでは?と途中でやめてしまう方も多いでしょう。がしかし、継続は力なり。

成功したママたちは最低でも1カ月または3カ月でようやく成功!といっています。今からでも遅くありません。本格的な夏が来る前に引き締めて思いっきり夏を楽しもうではありませんか!?

まとめ

いくつか赤ちゃんとできる、参加できる、子育てをしながらできる、産後のダイエット~運動編~のご紹介でした。

どれも簡単にできるストレッチや体操です。

また費用もかからないものばかりです。

3日坊主にならないように無理な目標を立てずに1日1日のタスクを決めて消化していくようにしましょう。

もちろん食べ過ぎや糖分の取り過ぎは禁物です。常に気にしておきたいことは、摂取カロリー<消費カロリーです。

動画などでもいろいろなトレーニング方法を紹介させてもらいました。

産後は特に筋肉が不足していて脂肪を蓄えやすい状態になっているのでそこでどうがんばるかはママ次第ですね。妊娠前のお洋服が着られるように、またそれ以上の美ボディを目指して一緒にがんばりましょう!

 

 

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