産後にオススメのピラティス

産後エクササイズとしてヨガと並び人気の高いピラティス

1910年代にドイツ人従軍看護士だったジョセフ・H・ピラティス氏によって考案されたエクササイズメソッドです。

1990年代にニューヨークでダンサー達を中心にブレイクし、マドンナがトレーニングにとり入れたのをきっかけに2000年頃全米で大流行、のちに日本にも上陸しブームとなりました。

カラダの筋肉の動きを意識的にコントロールすることがピラティス

カラダと心、そして精神を調和させます。

ひとまず、早速ためしてみましょう。

今回は、主に腹部に効く簡単バージョンのエクササイズをご紹介します。

◆ハンドレッド

循環を促進させる呼吸のエクササイズ。

体がポカポカ温まります。

1.仰向けになり両膝を立てます。

くるぶし、膝、内腿をピタッと寄せ、身体の中心を意識しましょう。

2.両手を頭の後ろで重ね、お腹を覗き込むように体を起こします

この時、肘は視界の端にくるように横に開き、あごと胸の間には少しスペースを作ります。

3.薄くなったお腹を目で確認しながら、5回吸って、5回吐いてを1セットに10セットリズミカルに呼吸をします。

◆ローリングライクアボール

背骨の周りをマッサージして血流を促進するエクササイズ。

身体のリラクゼーション効果を高めます。

1、膝を曲げ、座骨(お尻の骨)でバランスをとるようにお腹に力を入れて座ります。

2.お腹の力を抜かずに両足を浮かせ背中をアルファベットのCの字のように丸めます。

3.2の形を崩さないようにコントロールして後ろに転がり、2の姿勢に戻ります。

6~8回くりかえします。

◆シングルレッグストレッチ

腹部を強化するエクササイズ

1.ハンドレッドの時のようにお腹を覗き込むように体を起こしたら、

両足をそろえたまま、股関節と膝が90度になるように脚を持ち上げます。(テーブルトップ)

2.テーブルトップから片足を斜め45°遠くへ伸ばし、反対の脚は胸の方へしっかり引き寄せます。

3.腹部を安定させ、ウエストと床が離れないように気を付けながら脚を入れ替えます。

6~10回繰り返します。

◆ダブルレッグストレッチ

腹部を強化するエクササイズ。

1.ハンドレッドと同じようにお腹を覗き込むように身体を起こしたら、両足をテーブルトップにします。

そこから内腿にチャックをするように意識しながら、両足を天井の方向にのばします。

この時、ウエストと床がしっかり密着するように意識しましょう。

2.かかと同士を押しあうようにしながら膝をがに股に開き、胸の方に引き寄せます。

この時、腹の力を抜かず、ウエストと床が密着した状態をキープしましょう。

上体を上げたまま脚を伸ばす、曲げるを6~10回くりかえします。

◆クリスクロス

腹部の強化。特に腹斜筋に効きます。

1.ハンドレッドと同じようにお腹を覗き込むように体を起こします。

2.肘から肘までの距離を保ちながら(肘を寄せたり開きすぎたりしない)みぞおち辺りを軸に体を右にひねります。

3.1の位置を通過しながら左にひねります。

この時、両足の間が開かないようにしっかり内腿をよせます。

また、ウエストと床も常に密着するようにキープしましょう。

6~10回くりかえします。

◆実施する時の注意点

1.呼吸を止めないようにしましょう。
動きに合わせて少し大げさに息を吸ったり吐いたりしましょう。

2.常にお腹に力を入れ続きましょう。

3.肩に力が入りやすいですが、耳から肩を離すようにしっかりと肩を下げて動きましょう。

4.痛みが出る動きはすぐに中止しましょう。

画像:埼玉県吉川市のヨガスタジオ Studio Mutter