手軽にできるセルフケア

自宅で手軽に始められる骨盤ケアの方法を紹介しています。

日常生活での「姿勢」で劇的に変わる!?

「骨盤を矯正したいけれど、本格的なエクササイズをする余裕がない！」という方も多いと思います。確かに産後の生活って、赤ちゃんのお世話と家事であっという間に1日が過ぎて行ってしまいますよね。

ですが、そんなあなたもあきらめるのはまだ早いですよ。

きちんとしたエクササイズでインナーマッスルを鍛えるにこしたことはありませんが、日常生活での正しい姿勢を意識するだけでも、骨盤の歪みは少しずつ改善していくことができます。

少し一息ついた時など、まずは1日5分からでもOKです。気付いた時にできることから骨盤矯正、始めていきませんか？

＜正しい姿勢の取り方＞

• 背筋を伸ばし、あごを引く
• お尻を締め、お腹を引っ込めるように力を入れる
• 両足をきちんとそろえる

※あまり力いっぱい正しい姿勢を続けていても、疲れてしまったり、逆に変な所に力が入ってしまったりしますので、10のうち3程度の力で姿勢を維持するようなイメージでOKです。なんとなく意識している…という状態を続けていれば、そのうちそれが普通になってきます。

＜正しい座り方＞

• 背筋を伸ばし、お尻を引き締めてから座る
• 椅子に深く腰掛け、両足（膝から下）をそろえる
• なるべく、足を組まない

※椅子に腰かけてPCなどを使うときは、ディスプレイが目の高さに来るように調節できるとベストです。あまり視線を下にすると肩こりの原因になり、眼精疲労や頭痛にもつながります。

1日1分からできる骨盤体操

朝、布団から出る前や、夜子どもが寝た後のくつろぎの時間に、1日1分～5分で良いので、骨盤周りを動かす運動をすると、歪んだ骨盤を元に戻す効果が期待できます。骨盤は1日2日で劇的に改善したり、急に体重が落ちたりするものではありません。1日に少しずつで良いので、なるべく続けることが最も重要です。ここでは、気軽にできる簡単なものをいくつか紹介していきます。

＜骨盤まわし＞

両足を肩幅に開き、左右の手を腰骨のあたりに当て、腰を大きく右に動かします。顔はまっすぐ前を向いたまま、足の裏を床につけたままにしておくよう注意しましょう。同じように腰を左に大きく回します。

骨盤ベルトやチューブなどを骨盤の下半分に巻いた状態で行うのも効果的です。

＜骨盤矯正（伸び）＞

仰向けに寝た状態で、両腕を組んで頭の上に伸ばし、息を吸いながらグーンと体を伸ばします。息を吸い終わったら、今度は細く長く息を吐き、全身の力を抜きます。腰の後ろと床の部分がなるべく離れないようにして見てくださいね。

＜スクワット（お尻の引き締め）＞

両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組みます。上半身伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を後ろにつきだすようにしながら腰を下げます。膝が90度になったらゆっくりと元の位置に戻します。腰が丸まったり、上半身が前に倒れたりすると余計に腰への負担がかかるので注意してください。

ここで紹介した以外にも、骨盤周りを鍛える運動はたくさんあるので、自分に合ったものを試しながら、自分なりの骨盤エクササイズを工夫してみるのも楽しいかもしれませんね。