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太らない食生活 ~ アラフォーママ必見!?

太らない人の食生活を徹底的に調べてみました

年齢とともに太りやすく痩せにくいと感じているママは多いでしょう。

20代のころは何もしなくても、ちょっと食べなかっただけですぐに体重が落ちたのに。

40を手前にして、そして産後‥どうにもこうにも太りやすくなってしまった、産後からお腹の肉、下半身の肉が取れない、体重が減らないと悩んでいるママも多いでしょう。

年齢による生活や体質の変化もありますが、何歳になっても太らない人っているものです。そんな人たちはどんな食生活をしてるのか、気になりますよね。

太らない食生活

太らない食生活を徹底的にご紹介します。

体質や基礎代謝の問題もありますので、ご自分がどのパターンがぴったり合うのか、そして続けられそうなのか試してみてくださいね。

太らない食生活1:食べる行為の注意点

まずは品目、メニュー以外の食べる行為に注目してみます。

良く噛む

まず太りやすい人、なかなか痩せられない人は良く噛まない傾向にあります。

良く噛まないと‥
  • 満腹中枢が刺激されずたくさん食べてしまう
  • 顎が使われないから顔の筋肉、顎から首にかけての筋肉が衰えるため二重あごになりやすい
  • たくさんの量を食べていても食べた気にならずにカロリーオーバーになりがち

ということがあげられます。

反対に良く噛むことで‥
  • 落ち着いて食事をすることができます。
  • 食べる量が軽減されます。

よく噛んで食べるには食事の時間に余裕を持たせることがポイントです。

食べる順番

食べる順番によっても痩せやすい体質をつくることができます。

炭水化物や甘いものがやめられない人は、、、

  • 脂肪をため込みやすい体質になっている
  • 脂肪を燃焼してくれる働きが体内で確立されていないためエネルギーとして使われない分は単なる脂肪として蓄積される

空腹の状態でいきなり糖質を含む炭水化物や甘いものを身体にいれると血糖値がすぐに上昇します。そして血糖値が急激に上がると、それを下げるために大量のインスリンが分泌され、大量の糖質を脂肪に変えて身体に蓄積されていくのです。

ですが、食べる順番をちょっと工夫することでインスリンの分泌を抑えられるので、糖質を脂肪に変えるメカニズムを抑えて、太りにくい体質を維持することも可能になってくるのです。

血糖値が上がりにくい順番で食べる
  1. サラダ・野菜
  2. スープ・汁もの
  3. メインの魚や肉など
  4. ご飯

このような順番で食べるのがおすすめです。

順番が覚えられない人は、とにかくサラダから食べる‥ということだけでも徹底しましょう。

食べる時間

寝る直前に夕食なんていう方は要注意!

少なくとも寝る前4時間前までには食事を済ませておくことをおすすめします。

できれば18時までには食べたいものを食べておくのが◎です。でも仕事をしながら、または家事や育児をしながらでは、なかなか自由な時間配分はできませんよね。

そのためにはまず、生活のリズムを整えます。

夕食はなるべく早い時間に済ませるということを心がけます。

夜は寝るためだけに過ごせばエネルギーを必要としません。

本来の人間の生活活動においては夜の食事は不要としているドクターもいるくらいです。

寝る4時間前までには食事を済ませるということを頭に入れておきましょう。

例えば、夕食を食べるのが20時になってしまった‥という日は主食を控えたり、ヨーグルトだけにする、野菜だけにする、というのはかなりおすすめです。

太らない食生活2:食べるもの

1日のうちで炭水化物は1回だけにする。

炭水化物は糖質と食物繊維などからなり、食物繊維の割合が多いほど消化吸収がゆっくりになります。

炭水化物を完全にカットしてしまうのは良くありませんが、太る要因の第一である糖質の摂取量を減らすには、とりあえず炭水化物を摂り過ぎないように気をつけることが分かりやすいのです。

によるので、の糖分の何物でもありません。太る原因のほどんどは炭水化物といっても過言ではないくらいです。

アスリートや身体を動かすことがメインのお仕事のママ(スポーツジムのインストラクター、スイミングコーチ等)であればすぐにエネルギーにかわってくれる炭水化物は、多めに摂取してもすぐにエネルギーとして消費されるので問題ありません。

が、一般的なお仕事をして家事をしているアラフォーママは注意が必要です。

できれば前述した野菜やスープでお腹を満たして、炭水化物(糖質)は極力控える‥というのが理想です。

でもやっぱり育児は体力勝負ですし、お腹もすくからご飯は抜けないというママは、3食のうち1食だけご飯やパン、麺など食べるという、自分のルールを作りましょう。

スイーツが欲しいときはご飯を抜く

食後のデザートは欠かさない、ディナーのあとのデザート、スイーツタイムが楽しみ!というママもいらっしゃるでしょう。

でもそれが太る要因に確実になっているのです。

それなら、どうしてもスイーツやデザートがやめられないママは次のルールを守りましょう。

  • 食べたいスイーツは午前中または15時くらいまでに食べる
  • 夕食でスイーツを食べたい時はご飯(炭水化物)を抜く

炭水化物も糖質の仲間だと考えて、一日に摂る糖質の量を調整するようにしましょう。

いくら食べる順番を守ったり、食べる時間を守っても、摂取カロリーがオーバーしてたり糖質の多い食生活では絶対に痩せられません。それは確かです。現状維持どころか体重は、増える一方になってしまいます。

○○だけ食べるダイエットは継続することに意味がある

ヨーグルトだけ食べる、リンゴだけ食べる、納豆だけ食べるなどなど1種類だけの食品を食べて痩せるということをやる方もいます。

確かに、主食などを食べるのを止めて、ひたすら低カロリー食品だけを食べ続けられれば、体重に関して言えば落とすことができるかも知れません。が、リバウンドします。リバウンドも心配ですけど、体形が変わることにはほとんど期待できません。ただ体重が落ちる、数字が減るということでリバウンドリスクが付きまといます。

1種類だけの食品を食べる生活をして痩せたいのであれば、1日3食あるうちの1食をその食材にして、最低でも3カ月継続させます。継続することで身体の細胞に覚え込ませるという作戦です。そのため継続できることをやります。

体重と体形

体重が2kg落ちた!3kg落ちた!もしそうなったら喜びたい気持ちはわかりますが、その時に体形もちゃんと変わっているか確認することも重要です。

例えば55kgの人が3kg減ったら5%も減ってるわけなので、パンツやベルトもゆるくなるはずです。

それが体形は変わらず体重だけ減っていたら要注意です。偏った栄養の摂取で筋肉が減ってしまってる可能性があります。

筋肉は落ちたけど脂肪は減ってない‥体重は落ちたけど体形は変わってないという可能性が高く、リバウンドの可能性も高いのです。

反対に、体重は変わってないのになんだかパンツがゆるく感じる‥という場合は、身体が締まってきている証拠でもあります。

健康に美しく痩せる

美しく魅力ある女性で居続けるためには健康で美しく痩せることが大事です。

痩せる、太らないというのは単に体重の数字だけではありません。

○キロだから太っている、痩せているというのは判断できません。

その人の身長や体形、体脂肪率などのトータルバランスから考えて判断しなくてはいけません。

食事制限だけをするとリバウンドしやすくなり、そして継続することも難しいです。

長く続けられるダイエットルールを作ることが大事ですね。

太りにくい工夫例

世の中のアラフォーママさんたちが、どうやって太りにくい工夫をしているのか調べてみました。

ママAさん

妊娠前から自分の体形には気をつけていた。

食べ過ぎた翌日は朝食を抜く、スープだけにするなどしてカロリーコントロールをしていた。

夜もお酒を飲んでしまうことが多かったので、カロリーや糖質を考えて、なるべく太りにくいものを選択しておつまみにしていた。

が、出産後、お腹がすくとイライラしやすいので、なるべくきちんと食事をするようにしていたら、なかなか産後に痩せなくなった。

そのため、まずは食事を改善。

  1. きっちり3食から、軽め2食の間食なし、お酒なし。お酒をやめると浮腫みもなく、朝起きたときに身体が軽い
  2. 夕食はおかずだけの軽いメニュー。夕食を1日のメインに置くのではなく、ランチに1日の食事の全精神を注力した。

これを授乳時期が終わった9カ月あたりから始めて続けている。おかげで現在は産前の服が全て着られる。

ママBさん

40歳も近づいてくると、簡単には痩せない。

独身時代のようにジムにいったり運動ができるわけではないので、食事でなんとかコントロールをしようと思っているものの、体重はなかなか減らず、産後のぶよぶよお腹も気になるところ。

夏に向けて本格的に痩せないとまずそう。

  • 朝:ほぼなし。子供の食べ残したバナナを二口くらい。
  • 昼:お弁当持参たまに外食 夕食のあまりものや朝ごはんのあまりもの。例えば、ご飯と魚、煮物、パスタ、など。※炭水化物を控えたいがどうしてもお腹がすくし、ご飯があればふりかけなどで食べることで食費が抑えられる。
  • 夕:いろいろ。※なるべく炭水化物を食べないようにしている。たくさん食べたいときは18時くらいに食べるようにしている。とにかく早い時間に食べることを心がけている。

お腹がすくとお菓子を食べたくなってしまうので、コーヒーや温かい中国茶などを飲んで一旦食欲を落ち着かせるのがポイント。

ママCさん

ストレスやイライラすることがあると、どうしても暴飲暴食になってしまいがち。

スーパーへ行くと必ずお菓子に手がでてしまう。

食費節約のためにも自分用のお菓子は控えたい。

炭水化物が大好きでラーメン、餃子、チャーハンのセットはパラダイス♡運動も取り入れながら健康的に痩せたいというのが目標。

  • 1日の総摂取カロリーは毎日気にしている。
  • 朝、昼、夜 でバランスよく食べること。例えば朝はコーヒーだけということもある。
  • 昼:会社の仲間とがっつり定食、ときには大盛りのおそばを食べることも。
  • 夕:夕食を作りながら、ちょっとおかずをつまんだり。まだ子供が小さいので、食べさせてあげながら自分もちょっと食べる程度。
  • デザートにアイスを食べたりすることもあるので、そういうときは夕食を少なくする。

ある日はがっつり食べる日と決めていたり、ある日は控えめな食生活だったりと1日の総摂取カロリー考えるようにしている。

おかげさまで現状維持という感じ。洋服は全て妊娠前のものでOK。

極力動くようにもしている。子供と一緒にお散歩にいったり公園で遊んだり。

浮腫み防止のために夜、脚のマッサージを自分でやったりしている。

ストイックさより継続性!

アラフォーを迎えるダイエットを気にする3人のママさんたちの食事について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

みなさん「え?」と驚くほどのストイックさはありません。

お三方ともに共通していえるのは、早急な体重の減量よりもいかにして継続して、いかにして太らないように気をつけるか‥ということだと思います。

アラフォーだからこそ気をつけたいこと

20代の若いママと一緒にしてはいけません。

確かに基礎代謝、体質などもあるので一概に実年齢と身体年齢を一緒にしてはいけませんが、一般的にアラフォーを迎えているママへお伝えしたいことがあります。

思っている以上に痩せにくい

産後を経験しているママ、産後まっただ中のママがいらっしゃると思います。

”思った以上に痩せない”と実感している人も多いのではないでしょうか。

マタニティ時期はどうしても運動不足になります。そうなると筋肉も衰えます。結果脂肪が多くなります。これは出産に向けての身体の変化なのでやむを得ません。

出産したからといって、妊娠期に増加した分の体重が元には戻るわけではない、ということはママさんたちなら重々承知のはず。

産後はこの残された体重と脂肪をいかにして落とすかが勝負となるわけです。

そのダイエットには、授乳による空腹、母乳のための栄養摂取、育児や家事のストレスなどなどなど、ダイエットの大敵がたくさん潜んでいます。

ストレスを感じない程度に

産後間もないうちにダイエット、ダイエットとそればかり考えてしまうとストレスが溜まります。

ただでさえ赤ちゃんとの慣れない生活や産休育休から復帰するママもいるでしょう。仕事や家事のストレスも半端なく襲いかかってきます。

まずは出来る目標、継続できる目標を設定しておくことをおすすめします。

繰り返しになりますが、短期間に落ちる体重ではなく、いかにして健康的な美しい体形を継続できるか、が大事なのです。

日々がんばるアラフォーママへ

引き締まった美しい体型を目指すには下記のことを徹底して管理しましょう。

  • 食べる順番
  • 食べもののバランス
  • 糖質(炭水化物)控えめ
  • 1日の総摂取カロリー
  • ちょっとした運動 (特に産後に衰えた筋肉を作ることを念頭に)

おすすめは食事の注意とちょっとした運動です。

腹筋やスクワットを1日5回やってみてください。

5回でも十分です。20回とか50回とか目標を大きくすると続きません。20回できたとしても敢えて5回でいいです。何回できるかよりも、毎日続けることの方が重要だし結果につながります。

ポイントはテレビを見ながらとか、着替えるタイミングでちょっとだけ5回やってみるというところです。

特別コラム ~ 麺類好きのママへ

上記で紹介してきたように、炭水化物には糖質が含まれているので、摂り過ぎれば太る要因の筆頭です。

でも無類の麺好きという方、こんにゃく麺や低カロリー麺のダイエットフードを買ったりしていませんか?でもあれ、なかなか続かないんですよね。

それであれば、「もずく」はいかがでしょうか?

もずく食べ方の紹介

  • 麺つゆにつけておそばのようにしてもずくを食べる
  • キムチや納豆を入れてねばねば同士で栄養たっぷり
  • らーめんの麺を1食分ではなく半分にして残りはもずくをプラスする

もずくには体臭を消す効果もあるそうです。

また海藻なのでミネラルもたっぷりです。

食物繊維なので案外腹持ちが良く、便秘がちな方にもおすすめです。

お通じが良くなると、身体に溜まりがちな毒素も排出されやすいので、腸がきれいな状態でいられます。

もずくは低カロリーですし、夕食だけはもずくというのも、ついつい食べ過ぎてしまうママには是非試して欲しいダイエット食です。

ダイエットは継続

食事の内容と順番に気をつけて、ストレスにならないように、3日坊主にならないように続けること、続けられるルール作りがダイエットを成功させるコツです。

そして最低でも3カ月!3ヶ月続けるといいことがありますよ♪